CUAL ES EL MEJOR HORARIO PARA ENTRENAR?

CICLO CIRCADIANO Y ENTRENAMIENTO

¿Tienes alguna hora en la que te sientas con mas energía o fuerza para entrenar?
¿Como sacarle provecho en cuanto a los entrenamientos?

Para empezar, vamos a definir que es el ciclo circadiano: Es el periodo de 24 horas al que el organismo humano está sometido, que es el tiempo que dura la tierra en rotar sobre su eje. Esta rotación es la responsable de la alternación rítmica del día y la noche, y a esto es a lo que se le conoce como ritmo circadiano.

Cada ser tiene su propio ciclo circadiano que determina entre otras, las particularidades que cada uno tenemos y las adaptaciones ha considerar en nuestra rutina, como la hora de levantarnos y acostarnos y nuestros momentos de mayor lucidez a lo largo del día.

Ahora bien, una parte importante para que tu entrenamiento sea fructífero y obtengas mas resultados (composición corporal, salud, rendimiento, etc) es lograr formar un ciclo circadiano sin alteraciones, que se logra estableciendo tus horarios fijos y “normales” de acuerdo a estímulos de la luz . A lo largo del día tenemos dos periodos altos de rendimiento, donde preferiblemente debemos entrenar para obtener los mejores resultados  y las adaptaciones perseguidas.

Biological_clock_humanNycthéméralVersion_Español

Si el entrenamiento para desarrollar las cualidades de velocidad, fuerza, de coordinación o de movilidad articular se realiza entre las 15 y las 18 horas, su eficacia será mayor. (ver imagen. Mejor velocidad de reacción y mayor fuerza muscular)

El entrenamiento de resistencia es más útil si se realiza hacia la tarde, de las 16 a las 19 horas. (Ver imagen)

Concretamente, en los deportes con predominio aeróbico  se ha señalado que las adaptaciones a nivel de VO2max (consumo de oxígeno máximo) serian superiores si el entrenamiento se hace por la tarde.

Aún así debemos nombrar lo que se denomina “especifidad circadiana” que quiere decir que dentro de nuestra rutina, sí entrenamos por la mañana, mejoraremos nuestro rendimiento en esa hora con respecto al resto del día, es decir tendremos mejores resultados en la hora a la que entrenamos, por eso en la preparación de los deportistas las horas a las que se compite tiene mucha importancia, ya que sabiéndolo con antelación podremos adaptar nuestra planificación para intentar entrenar a esa misma hora. También para superar los efectos adversos del entrenamiento matutino diversos estudios han demostrado que con un calentamiento mas extenso y con un poco de cafeína se pueden obtener mismos resultados.

Ahora ya podemos aprovechar al máximo los ciclos biológicos del cuerpo humano para planificar adecuadamente nuestros entrenamientos y sacarles el mayor provecho, respetando el horario que cada uno tenemos para entrenar, los resultados dependen también de la rutina que incluye la nutrición, la regularidad en las sesiones de entrenamiento, la calidad del sueño y la recuperación muscular.

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